Monday, February 10, 2025
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Vitamin B12 for Vegetarians : शाकाहारी हैं तो ऐसे दूर करें विटामिन बी 12 की कमी

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Vitamin B12 for Vegetarians : शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए जरूरी है विटामिन बी 12

नई दिल्ली।टीम डिजिटल : Vitamin B12 for Vegetarians : शाकाहारी हैं तो ऐसे दूर करें विटामिन बी 12 की कमी- अगर शरीर स्वस्थ्य भी है लेकिन मानसिक स्वास्थ्य ठीक नहीं है तो जीवन जीना चुनौतिपूर्ण हो सकता है। मानसिक स्वास्थ्य कई वजहों से प्रभावित हो सकता है। इसके लिए कुछ व्यवहारिक कारण भी जिम्मेदार हो सकते हैं और कुछ ऐसे कारण भी वजह बन सकते हैं, जो आपके शरीर में होने वाली कमियों से प्रेरित होते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य शरीर में विटामिन बी 12 (Vitamin B 12) की कमी से भी प्रभावित हो सकता है। यह बात कम लोगों को ही पता है कि विटामिन बी 12 का पोषण मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। वैसे, मांसाहारी लोग विटामिन बी 12 की कमी को आसानी से पूरा कर लेते हैं लेकिन विकल्प कम होने के कारण शाकाहारी लोगोें के लिए शरीर में विटामिन बी 12 की जरूरत को पूरा करना थोडा मुश्किल जरूर हो जाता है। हम यहां आपको ऐसे कुछ शाकाहारी विकल्प बता रहे हैं, जिसके जरिए एक शाकाहारी व्यक्ति आसानी से विटामिन बी 12 की कमी को पूरा कर सकता है।

विटामिन बी 12 क्या है (what is vitamin b12)

विटामिन बी12 या कोबालामिन (cobalamin) एक शक्तिशाली और पानी में घुलनशील विटामिन है। यह स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के उत्पादन में भूमिका निभाता है। इसके अलावा मूड को बेहतर बनाने के लिए न्यूरोलॉजिकल गतिविधि सहित शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह विटामिन मुख्य रूप से पेट में अवशोषित होता है और अतिरिक्त विटामिन बी 12 यकृत में जमा हो जाता है। जब शरीर को आवश्यकता होती है, तब इसका उपयोग कर लेता है।

रोजाना कितनी मात्रा में विटामिन बी12 जरूरी (How much vitamin B12 is needed daily)

सामान्य महिला/पुरूष2.4 एमसीजी
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला2.8 एमसीजी
स्रोतराष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

विटामिन बी12 के फायदे (Benefits of Vitamin B12)

विटामिन बी12 (Vitamin B12) को ऊर्जा का पावरहाउस कहा जाता है। यह डीएनए संश्लेषण से लेकर एनीमिया की रोकथाम तक में अनेक भूमिकाएं निभाता है। विशेषज्ञों के मुताबिक शरीर से जुडे लगभग सभी कार्यों मेें विटामिन बी 12 महत्पूर्ण भूमिका निभाता है।

  • लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) का निर्माण
  • प्रमुख जन्म दोषों को रोकता है
  • एनीमिया को रोकता है
  • हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखता है
  • उम्र से संबंधित आंखों में होने वाली समस्याओं को रोकता है
  • मूड को बेहतर बनाने से लेकर अवसाद को कम करने में भूमिका
  • हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

विटामिन बी12 के शाकाहारी स्रोत  (Vegetarian sources of Vitamin B12)

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दही (Curd)

शाकाहारियों के लिए दही आसानी से उपलब्ध होने वाला आहार है। यह शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 का सबसे अच्छा स्रोत है। एक कप सादा दही में लगभग 28% विटामिन बी12 की मात्रा होती है। अध्ययन से यह स्पष्ट है कि दही में पाया जाने वाला विटामिन बी 12 चिकन या मांस में मौजूद विटामिन बी 12 (Vitamin B12) की तुलना में आसानी से अवशोषित हो सकता है। सादा दही कई रोगियों में विटामिन की कमी के लक्षणों को कम करने में मददगार पाया गया है।

दूध और अन्य डेयरी उत्पाद (milk and other dairy products)

दूध में विटामिन बी12 के साथ प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों की प्रचुर मात्रा होती है। दूध से बने उत्पाद जैसे पनीर भी इस विटामिन का बहुत बडा स्रोत है। विटामिन बी 12 के अन्य स्रोतों की तुलना में पेट दूध को तेजी और आसानी से अवशोषित कर सकता है।

Vitamin B12 for Vegetarians
Vitamin B12 for Vegetarians | Photo : freepik

फोर्टिफाइड अनाज (fortified cereals)

फोर्टिफाइड अनाज शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा विकल्प है। चोकर, साबुत गेहूं और जई जैसे फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन बी 12 के साथ फोलेट, आयरन और विटामिन ए की बेहतर मात्रा होती है। फोर्टिफाइड अनाज का नियमित सेवन करने से शरीर में विटामिन बी 12 के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

फोर्टिफाइड गैर-डेयरी दूध (Fortified Non-Dairy Milk)

वैसे सोया और बादाम का दूध विटामिन बी12 का प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं। आमतौर पर इन्हें विटामिन बी12 का स्रोत बनाने के लिए प्रोसेस किया जाता है। रोजाना एक कप सोया दूध या बादाम दूध में 2.1 एमसीजी विटामिन बी12 की मात्रा मौजूद होती है।

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फोर्टिफाइड यीस्ट (fortified yeast)

फोर्टिफाइड यीस्ट में विटामिन बी12 (Vitamin B12) की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। खासबात यह है कि इसकी थोडी सी मात्रा भोजन को जायकेदार बना सकती है। फोर्टिफाइड यीस्ट के एक चम्मच में 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 की मात्रा होती है। बेहतर परिणामों के लिए, आप इस फोर्टिफाइड यीस्ट को सॉस या करी में मिलाकर ले सकते हैं।

नोरी (Nori)

यह एक सूखा हुआ खाद्य समुद्री शैवाल है। जिसमें अच्छी मात्रा में विटामिन बी12 पाया जाता है। इसे पर्पल लेवर के नाम से भी जाना जाता है। जापान जैसे एशियाई देशों में इसका काफी इस्तेमाल किया जाता है। अध्ययनों के मुताबिक 4 ग्राम सूखी नोरी विटामिन बी 12 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। इसे साधारण नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है। इसके अलावा सुशी में इसका उपयोग भी कर सकते हैं।

टेम्पेह (Tempeh)

टेम्पेह एक सोयाबीन केक है, जो एक स्वादिष्ट जावानीस व्यंजनों में एक है। यह टोफू की तरह होता है। इसमें विटामिन बी 12 की भरपूर मात्रा होती है। इसका सेवन करी या सूप के तौर पर किया जा सकता है।

Vitamin B12 for Vegetarians : शाकाहारी हैं तो ऐसे दूर करें विटामिन बी 12 की कमी

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नोट: यह लेख मेडिकल रिपोर्टस से एकत्रित जानकारियों के आधार पर तैयार किया गया है।

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