कुछ Exercise बिगाड सकते हैं एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस के Symptoms
Ankylosing Spondylitis : एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस में नियमित व्यायाम जरूरी है। यह एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस (AS) के लक्षणों (Symptoms of Ankylosing Spondylitis ) को प्रबंधित करने का एक बेहतर तरीका है, यह तो ज्यादातर लोग जानते हैं।
आपके लिए यह भी जानना जरूरी है कि वह कौन से व्यायाम हैं, जिन्हें एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस वालों को नहीं करना चाहिए (What are the exercises that people with ankylosing spondylitis should not do?)। हम यहां आपको इस बारे में विस्तार से जानकारी दे रहे हैं।
एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस (Ankylosing Spondylitis) वालों के लिए सभी व्यायाम सुरक्षित नहीं हैं और कुछ आपकी रीढ़ को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। स्पोंडिलोलिस्थीसिस (spondylolisthesis) वाले लोगों के लिए यह जानना कि कौन सा व्यायाम आपकी स्थिति को बेहतर करेगा और किन व्यायामों से आपकी स्थिति और बिगड सकती है?
स्पोंडिलोलिस्थीसिस एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस के तहत एक मेडिकल कंडिशन है (Spondylolisthesis is a medical condition)। यह तब होता है, जब कशेरुका विस्थापित (displaced vertebrae) हो जाती है या खराब होने के कारण आगे की ओर खिसक जाती है। इससे संभावित रूप से कशेरुकाओं से स्पाइनल-कॉलम की नसों पर दबाव (pressure on the nerves of the spinal column from the vertebrae) पड़ सकता है। नतीजतन समस्या दर्द के रूप में सामने आ सकती है।
लम्बर स्पोंडिलोलिस्थीसिस व्यायाम से बचना चाहिए
- ऐसे व्यायामों से बचें जो पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव डालते हैं। जैसे भारी वजन उठाना या फुल सिट-अप
- उन व्यायामों से बचें जो दर्द या परेशानी पैदा करते हैं।
- यदि किसी व्यायाम से दर्द हो रहा है या बढ रहा है, तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें और किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें।
- ऐसे व्यायामों से बचें जिनमें रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक मोड़ना या झुकाना शामिल हो।
- ऐसे व्यायामों से बचें जिनमें अत्यधिक शीघ्रता हो या झटकेदार हरकतें शामिल हों।
स्पोंडिलोलिस्थीसिस के साथ वर्कआउट | Workout with Spondylolisthesis
नीचे दिए गए व्यायामों को अपने आरामदायक स्तर पर करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियां मजबूत रहेंगी। जिससे धीरे-धीरे आपके स्पोंडिलोलिस्थीसिस की स्थिति में सुधार होगा। हालांकि, किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले आपको पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) से बात करनी चाहिए। जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि ये आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप काम करेंगे या नहीं।
पेल्विक टिल्ट्स (pelvic tilts)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सपाट रखें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर अंदर की ओर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें और इसे सीधा रखें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आराम के स्तर के आधार पर 5 से 10 बार दोहराएं।
डेड बग (Dead Bug)
पेल्विक झुकाव (pelvic tilt) के लिए समान सेटअप प्रक्रिया का पालन करें लेकिन अपनी भुजाओं (arms) को अपनी तरफ रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ें। दूसरे पैर पर दोहराएं। फिर एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए फिर से पकड़ें और नीचे करें। इस व्यायाम को दोनों पैरों और भुजाओं पर 5 बार दोहराएं।
ग्लूटियल स्ट्रेच (gluteal stretch)
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ लें। अपने दाहिने टखने (Ankle) को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें और अपनी बाईं जांघ को पकड़ें। अपनी बाहों को अपनी जांघ के चारों ओर लपेटें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। आपके आराम के स्तर के आधार पर, 15 से 30 सेकंड तक रुकें। इस स्ट्रेच के 3 दोहराव से काम चल जाएगा।
साइड प्लांक (side plank)
अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को समतल (flat) करते हुए, अपनी तरफ लेटें। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने अग्रबाहु (forearm) का उपयोग करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है। अपने वजन को अपनी बांह पर संतुलित करते हुए, अपने आप को फर्श से ऊपर उठाएं। ध्यान से नीचे आने से पहले 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ भी दोहराएं।
क्वाडरूपेड आर्म एंड लेग राइज (Quadruped Arm and Leg Raise)
अपने हाथों और घुटनों के बल झुकते हुए, अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। एक हाथ और दूसरे पैर को अपने शरीर से दूर उठाएं। 15 सेकंड तक रुकें, धीरे-धीरे अपना हाथ और पैर नीचे करें और फिर करवट बदल लें। इसे 10 बार दोहराएं।
डबल नी टू चेस्ट (double knee to chest)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और 5 सेकंड तक रोके रखें। इस एक्सरसाइज (Exercise) को आप 10 से 20 बार दोहरा सकते हैं।
Ankylosing Spondylitis वाले इन गतिविधियों से बचें
कुछ खेलों से बनाएं दूरी
एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस के मरीजों को कुछ खेलों से बचना चाहिए (Ankylosing spondylitis patients should avoid certain sports)। आप वैसे खेलों से दूरी बनाएं जिससे पीठ पर बहुत दबाव पडता है। पीठ पर दवाब डालने वाले खेलों (back strain games) से डिस्क के खिसकने को जोखिम रहता है। वहीं लंबर वर्टिब्रे की प्रकृतिक संरचना (Natural structure of lumbar vertebrae) को भी बिगाड सकता है।
वास्तव में जो लोग जन्मजात रूप से स्पोंडिलोलिस्थीसिस से पीडित नहीं होते हैं, वे अक्सर कुश्ती और जिमनास्टिक जैसे खेलों के दौरान समय के साथ होने वाली दर्दनाक चोट के कारण इस समस्या से पीडित हो सकते हैं। एंकिलॉजिंग स्पॉन्डिलाइटिस वाले वैसे लोग जिन्हें स्पोंडिलोलिस्थीसिस (Ankylosing spondylitis and spondylolisthesis) हो चुकी है, उन्हें ट्रैक और फील्ड (track and Field) के साथ फुटबॉल से भी बचना चाहिए, क्योंकि इस तरह के कठोर संपर्क वाले खेल स्थिति को नाटकीय रूप से खराब कर सकते हैं।
पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना | lower back bend
सामान्य तौर पर, आपको ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के लिए मजबूर करती हैं, क्योंकि इससे आपकी स्थिति और भी खराब हो जाएगी। उदाहरण के लिए, स्लेजिंग, स्नोमोबिलिंग या ट्रैम्पोलिनिंग से बचना चाहिए।
स्पोंडिलोलिस्थीसिस वाले कुछ प्रमुख व्यायाम से बचें | Avoid certain key exercises
कुछ प्रकार के सिट-अप से बचें। हर्डलर्स स्ट्रैच (hurdlers stretch) आपकी पीठ को और अधिक घायल कर सकता है। इस व्यायाम में आपको आगे की ओर झुकते समय एक पैर को फैलाना होता है और दूसरे को अपने पीछे दबाना होता है।
भारोत्तोलन (weight lifting)
भारी वजन उठाने से आपकी पूरी पीठ पर और अधिक दबाव पड़ेगा। कम से कम, यह सुझाव दिया जाता है कि आप भारी से हल्के वजन में बदलें और अधिक दोहराव वाले भारोत्तोलन (high repetition weight lifting) में भाग लें। यदि आप वजन छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं तो वेटलिफ्टिंग मशीन (weightlifting machine) भी आपके लिए एक विकल्प हो सकती है, हालांकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) से बात करें।
रीढ़ की किसी भी स्थिति (any spinal condition) से सामना कर रहे लोगों के लिए संयम महत्वपूर्ण है। पहले किसी अनुभवी पेशेवर से उन व्यायामों के बारे में बात करें, जो आपके लिए सही हैं और स्पोंडिलोलिस्थीसिस के लिए फिजियोथेरेपी (Physiotherapy for spondylolisthesis)विशेषज्ञ से राय जरूर लें। किसी विशेषज्ञ के साथ मिलकर काम करने से सुरक्षित और प्रभावी उपचार सुनिश्चित होगा।
कृप्या किसी भी व्यायाम को करने से पहले किसी योग्य फिजियोथेरेपिस्ट, ट्रेनर या अपने रूमेटोलॉजिस्ट से परामर्श जरूर लें।
